Hvis du har levet the low carb life, fulgt keto-kuren et stykke tid med gode resultater, ved du også, at den kræver at du handler ind ofte, og at maden kræver en form for tilberedning, der tager tid.

Er du træt af at skulle ned i supermarkedet for at finde proteinrig mad som kylling, fisk og andet kød såvel som købe grøntsager flere gange om ugen?

For at holde din keto-kur skal maden være tilgængelig i huset, når du er sulten, og bare gerne ville kunne lave et keto måltid, der også smager godt.

Hvad du har brug for, er Bonzos Keto måltidskasse.

På mange områder er keto-kuren praktisk, da meget af det du må spise, er langtids holdbar. Måden keto-kassen er opbygget ud fra en tanke om, at du selv har basis keto varer i hjemme. Det gælder æg, smør, nødder, grøntsager (frosne grøntsager, som et endnu nemmere alternativ), ost og fede olier. Disse varer indgår som snacks i løbet af dagen, og så kan du bruge Bonzos retter som de overordnede keto måltider. Portionerne kommer ofte til to gennemsnitlige portioners retter, beregnet til to personer. Denne fordeling er ideelt til mad til to dage for en enkelt person, eller til frokost og aftensmad. Eller naturligvis hvis man skal have keto mad til to.

Bemærk, vi er ikke fageksperter inden for sundhed eller ernæring, så alle spørgsmål angående hvorvidt en keto-kur er det rette for dig, bedes du konsultere med din læge eller diætisk/kostvejleder.

Retterne er sammensat ud fra den viden om keto, vi har erhvervet os fra eksperter, og ud fra, at vi selv har prøvet at være på keto-kuren, og fik gode resultater. Proteinrig mad mætter bedre, og får en til at spise mindre, og samtidig indeholder færre kulhydrater.

Men meget tyder nu på, at KETO ikke alene er en god kostplan, hvis du vil fokusere på at holde dig i form gennem low carb og proteinrig kost og både kunne realisere et vægttab og få masser af energi. Nye undersøgelser har vist, at en KETO diæt også kan være et aktivt middel til at regulere en sukkersyge og i mange tilfælde kan betyde, at man kan nedsætte sin insulindosis med op til halvdelen. Du kan læse mere om undersøgelsen her.

Lad os dykke ned i selve indholdet, og forklare hvorfor vi har udvalgt de produkter, vi mener er fremragende som keto aftensmad eller keto frokost.

Gullasch og Ragout al Paccantino

Vi har valgt disse 2 retter, fordi de hver især har et højt indhold af hhv. kød og grøntsager, som er essentielle i KETO-diæten.

Eksperterne anbefaler, at man spiser kød, når man er på keto kur. Vores gullasch ret har hele 70 % oksekød. En anden vigtig komponent er proteinrige grøntsager, såsom aubergine. Og det er netop hvad en Ragout al Paccantino er fyldt med. Hele 44 % faktisk. 

Ifølge COOP og madpyramiden er: Aubergine er en kilde til kostfibre, som gør din krop mæt og holder gang i din fordøjelse. Aubergine har et højt indhold af B-vitaminet folat, styrker dit immunforsvar, dine røde blodceller og din hud. 

Bolognese og Vegansk Bolognese med Chili

To andre KETO venlige ingredienser er kød og tomat – og sammen har du en skøn kombination, der tilfredsstiller både din kur og dine smagsløg. Tilsat chili får du en stærkere smag og er samtidig med til at øge forbrændingen. Netop disse tre komponenter, kød, tomat og chili er hvad du får i vores bolognese-retter i vores keto måltidskasse. Bolognesen, der består primært af oksekød og tomat pure, og en vegansk bolognese, der består af 57 % tomatstykker.

Kødboller og Funghi con Pomodori

Vi bliver ved oksekød og tomat ved de næste og to sidste retter i keto-kassen. I første ret får du lækre kødboller i tomatsovs. I Funghi con Pomodori får du en grøntsag, der er blandt keto favoritterne – champignon. Vi har allieret champignon med peberfrugter og de alt for ofte oversete auberginer, der anbefales at indgå i en keto-diæt. Aubergine er rig på fibre, som mætter. Og disse indgår i funghi con pomodori retten.

Med denne pakke vil du som single have mad til to uger, hvis du spiser Bonzo mad 2-3 gange om ugen, hvor du stadig vil spise varieret mad. 

Jo, helt præcis. Kær kur har mange navne. Keto kuren indeholder proteinrig mad, der minder meget om low-carb kuren, glutenfri diæt eller palæo diet, og minder også meget om den kendte Atkinsons diæt. Så hvis du leder efter en low-carb måltidskasse, så er du kommet til det rette sted.

KETO måltidskassen indeholder en variation af proteinfyldte retter. Indholdet skifter hver 2. uge, men du kan glæde dig til retter såsom:

– Oksegullash
– Ragout al Paccantino
– Bolognese
– Ragu med vildsvin
– Kødboller i tomatsovs
… og mange flere.

Kassen indeholder hvad forskningen støtter op omkring keto kuren, hvor der er fokus på vægttab og sundhed. Som med alle andre kure, så skal det naturligvis også følges op med at være aktiv og at stærkt nedsætte indtaget af usunde varer. Bonzos mad har den fordel, andre måltidskasser ikke har; at vores mad er henkogt og frysetørret.

Når man frysetørrer noget, kan mad holde længere, men man bibeholder alt smagen uden at tilføje nogle kemikalier eller tilsætningsstoffer. Det hele ligger i processen, hvor maden bliver nedkølet, hvorefter alt vand og luft bliver fjernet. Denne proces gør, at man fjerner muligheden for, at der kan vokse bakterier i madens enzymer. Og derfor holder maden sig frisk længe i glasset.

Udover at du får keto-mad, der smager, som var det en kok, der netop havde serveret en portion mad direkte fra sin gryde til din tallerken, så bliver det også langt nemmere at planlægge og lige så vigtigt ikke afvige fra sin kur med en keto måltidskasse. Det du ønsker mest, når du er på keto kuren, og generelt ønsker er at tabe dig, og at gøre det nemt for dig selv at holde. Hvis du altid har et par af Bonzos retter i køkkenet, er det nemmere at lave mad, end at hente noget der ikke falder i tråd med din kur.

LCHF er en forkortelse for Low carb high fat. Så ja, du kan forvente at få det samme mad i en LCHF måltidskasse, der også er fremragende til din ketokur er det samme. Principperne med at spise keto, og altså, lchf er at fjerne kulhydrater fra ens kost og spise meget fedt. Hvor LCHF adskiller sig fra mange forskellige kure er, at LCHF ikke er en kur, men livstilsændring, med ønske om fedtforbrænding og kropstransformation. Du skal ikke veje eller måle din mad, hvilket gør den nemmere at følge, når du skal spise. Når du spiser LCHF mad fra Bonzos keto måltidskasse skal du bare spise til du er mæt. Maden er rig på netop proteiner, og sunde og nærende ingredienser.

Den store udfordring med at spise LCHF – Low carb mad, er at du i starten bliver sulten på en anden måde. Du higer efter kulhydrater og at snacke. Og hvis du vil have den ønskede effekt, skal du afholde fra alt, hvad der i bunden af den traditionelle madpyramide som stivelse, mælkeprodukter og sukkerrige produkter.

Maden fra keto kuren er low carb, og kræver tilvænning, fordi du får et lavt eller intet indtag af kulhydrater. Det kræver noget tilvænning. Hvis du ikke tror, at der er nok mad i vores keto-kasse med 6 måltider, så se også vores KETO-måltidskasse <– her, som er fyldt med mættende mad med få kalorier.

Ketose – Stadiet, hvor fedtet forsvinder

Ketose er defineret i det øjeblik, hvor kroppen ikke længere har brug for kulhydrater for at “overleve”, men i stedet kan vælge et andet alternativ at “leve af”. Det alternativ er fedt. Fedt der findes i fed mad som ost, laks og nødder, som er vigtigt for keto vægttab. 

Når kulhydratindtaget reduceres og fedtindtaget stiger, producerer kroppen flere ketoser, eller ketonstoffer som det også kaldes, som bliver brugt til at skabe energi, som kroppen bruger i stedet for at “overleve”. Jeg ser det lidt, som at du går op af en bakke med festsko. Du går og forbrænder fedt, men fordi du ikke kan gå hurtigt, er din forbrænding ikke optimal. Skoene bremser dig i optimal forbrænding. Når du skifter festskoene ud med vandrestøvler eller løbesko, kan du pludselig gå hurtigere, og kan derfor presse din krop mere og øge din forbrænding, fordi du har udskiftet dit fodtøj. Når du er på en ketokur, skifter du dine madvaner ud, så din krop får bedre omstændigheder for at forbrænde mere fedt, fordi den ikke holdes tilbage af at skulle forbrænde kulhydrater.

KETO er en forkortelse for ketose, som er en metabolisk tilstand i kroppen. KETO bygger på en kost, der er lav på kulhydrater og høj på fedt. Ved at spise efter dette princip vænner man stille og roligt kroppen til at forbrænde fedt fremfor kulhydrater – den tilstand som kaldes ketose. Rent praktisk betyder det, at fordi du stopper eller kraftigt reducerer indtag af kulhydrater, og erstatter din mad med fedt, vil din krop begynde at forbrænde dette i stedet. Og det er fedt, som også forklarer, hvorfor, når kroppen primært kun skal bruge energi, på at brænde fedt, frem for også kulhydrater, at keto retter resulterer i en effektive fedtforbrænding. Du ville jo også nå at få lavet mere arbejde på hjemmekontoret, hvis du ikke også skulle klare husholdningen, ikke sandt?

En keto kur består af 70-75 % fedt, 20-25 % proteiner og 5-10 procent kulhydrater. I gennemsnit, spiser en person mellem 1.800 og 2.000 gram kalorier om dagen. Og for at følge keto-kuren, skal man som tommelfinger-regel holde sig under 50 gram kulhydrat om dagen.

Man spiser proteinrig kost, hvor der mange mættede fedtsyrer. Mange af keto madvarerne kan virke modsigende i forhold til, hvad man hører fra andre kure. Især smør og ost springer i øjnene. Lad os på, hvad man spiser på en keto kur. Overordnet er det fed fisk som laks, sardiner, rejer, blæksprutte og makrel, du skal prøve at fange til din madplan. Derudover er der kokoksnøddeolie. Her er der mange at vælge imellem, oliven, nødder (pekan, makedonien og paranøddder er de bedste), smør og kød generelt er blandt det bedste måder at spise mættende mad med få kalorier.

Keto grøntsager inkluderer avocado, broccoli, squash, blomkål, rosenkål og kål. En grøn keto kost er dog langt mere inkluderende, som er en klar fordel for vegetarer og veganere. Du kan også spise: Gulerødder, asparges, tomater, roer, rødløg, hvidløg, ruccola, rød peber. Så der er altså masser af smagsrige keto grøntsager, du sagtens kan spise.

Til manges overraskelse, så er bønner, majs, bælgfrugter og knolde samt frugter faktisk noget, du skal holde dig fra. Du må gerne spise bær, men bare ikke for mange. Pølser er i det store hele også noget du bør styre uden om. Derudover er pasta, brød, slik og kager og ris samt mælk kun med til at forhindre dig i at komme i ketose. Det samme gælder for alkohol og sodavand såvel som sukkerfri slankeprodukter og drikke. Og faktisk skal man også passe på med at komme til at spise for meget proteinrig kost. For meget protein er som at overtræne og overse vigtigheden af pause og restitution, som kan resultere i, at du stagnere i din udvikling inden for træning. Det sammen kan et for højt proteinindtag også gøre for dit keto vægttab.  

Så hvordan kommer man i ketose? Her får du …

For at komme til at leve low carb life, skal du primært tl at spise retter uden kulhydrater.  Men at komme i ketose kræver mere end blot, hvad du spiser. Her er de syv måder:

1. Minimér dit kalorieindtag til det absolut minimale. Din krops forbrænding bliver forstyrret og forhindret i optimal forbrænding af fedt, hvis den også skal “rydde op” efter kulhydrater.
2. Inkludér kokosolie i din kost, da det er ketose-fremmende. Kokosolien indeholder mellemkædede fedtsyrer, der hurtigt omdannes til ketonstoffer.
3. Dyrk sport og bevæg dig mere. En krop i bevægelse kommer hurtigere i ketose. Fokusér ikke nødvendigvis på, hvad der er mest rigtige men find en aktivitet, du kan lide.
4. Øg din mængde af sunde fedtstoffer og keto madvarer. Dette inkluderer: Fed fisk som laks, avocado, kokosnøddeolie, oliven, nødder, smør og kød generelt. Men se listen længere oppe om, hvad spiser man på en keto kur.
5. Måltider på faste tidspunkter. Prøv at sætte faste tidspunkter for, hvornår du spiser, men spis også store måltider, så du ikke spiser over en periode på 16 eller 24 timer. Her skal du jo huske, at det også inkluderer den tid, hvor du sover. Så hvis du spiser en god frokost kl. 12, og ikke spiser noget indtil aftensmad kl. 18, tæller dette også.
6. Sørg for at spise nok proteiner. Sørg for at inkludere proteinrigt mad i løbet af dagen. En proteinrig aftensmad kan være tidskrævende, hvorfor nem simremad i form af en keto gryderet er særlig populær blandt vores kunder.
7. Test dit ketose-tal. Den mest effektive måde er med en blodmåler magen til dem, som folk med sukkersyge bruger for at måle dit ketosetal. Der er mange e-shops og online apoteker, der sælger dem.

Det tager i gennemsnit godt 1 uge at komme i ketose, hvis man har spist under 50 gram kulhydrater pr. dag, hvorefter mange oplever en hurtig fedtforbrænding i de efterfølgende uger. 

1) Din ånde begynder at dufte af acetone 

Når du ændrer din kost, ændrer du ved din krop, om end hverken på en farlig eller frastødende måde. Et af de første symptomer på at du er i ketose er, at din ånde begynder at lugte mere af acetone. Dette kaldes vitterligt også for ketoånde, og er et godt tegn, om end det ikke nødvendigvis er det mest flatterende. Mint Tyggegummi er din ven i overgangen til at komme i ketose.

2) Du er mere tørstig 

I takt med, at du ændrer din kost, begynder din krop at producere mere glycogen, som gør, at du føler at du skal på toilettet oftere, som igen gør dig mere tørstig. Når dit insulinniveau falder, skiller kroppen sig af med overflødig vand og salt, som altså gør dig mere tørstig. Hav altid en drikkedunk, du kan vaske regelmæssigt lige ved hånden i løbet af dagen.

3. Keton måling i din urin med ketonstrimler 

Der findes forskellige strimler, der måler ketoner i urinen. Der er delte meninger pålideligheden af disse, men enighed om at du får en hurtig indikation på, om du er i gang med et skift i din fedtforbrænding.

4. Keton måling med blodprøver 

Blodprøver er mere effektive til måling og afklaring, om du er i ketose. Det er meget lig den samme måde diabetikere måler deres blodsukker. Du kan finde adskillige keton målere fra online apoteker til under et par hundrede kroner.

Der er fire dominerende slags keto diæter, der differentierer sig i forhold til kulhydrat-indtaget. Fælles dem alle er, at det målet at spise mad uden kulhydrater – eller i hvert fald så få kulhydrater som muligt.

1. Standard keto diæt (SDK på engelsk, for standard ketogenic diet). Denne type, som også er den hvor Bonzos mad passer ind. Den henvender sig til den førnævnte pyramide med et dagligt madindtag, der består af 75 % fedt, 20 % protein og 5 % kulhydrater.
2. Høj protein keto diæt (på engelsk, High protein Keto Diet – HPKD). Denne type minder meget om den første, hvor du dog skal indtage flere proteiner og mindre fedt. Men du skal stadig skære stort set alle kulhydrater væk.
3. Ketogen diæt (på engelsk cycogenic ketogenic diet – CKD). Denne diæt kender du måske som 5:2 kosten, som er mindre striks. Her spiser du keto kost i fem dage og mad med kulhydrater de to sidste dage på ugen. Der er forskellige synspunkter, om du så skal spise kulhydrater som normalt, eller du stadig skal begrænse det.
4. Målrettet keto diæt (på engelsk: Targeted Ketogenic Diet – TKD). TKD tillader dig at spise kulhydrater i forbindelse med træning. Som eksempelvis pasta, inden du skal ud og løbe eller vægtløfte for at få energi, der kan presse dig mere.

Når vi siger fire, så ved både vi og du også, at der hele tiden kommer nye trends og subkulturer op inden for sundhed med forskellige variationer på samme måde som 5:2 low carb er en anden version af keto-kuren. Dette er blot nogle af de mest kendte kure, der er baseret på at man spiser mad uden kulhydrater. 

Hvis du troede, at keto kuren var en opfindelse mod vægttab, så tro om igen. Keto kuren var oprindelig en behandlingsmetode for neurologiske sygdomme såsom epilepsi. Der studeres stadig meget i fordele og risiko ved at følge keto-kuren. Men overordnet er resultaterne positive, om end som med alting ingen garanti. Spørg en læge eller specialist til råds, inden du vælger at følge en keto kur. 

Studier viser, at keto kuren har adskillige fordele, som følgende:

• Hjertesygdom. Minimerer sundhedsrisici der kommer med forhøjet kropsfedt, HDL kolesterol tal, blodtryk og blodsukker.
• Alzheimers – Keto diæt har vist at den reducere Alzheimer symptomer og bremse udviklingen.
• Kræft – Bliver flere steder brugt som et middel mod forskellige typer kræft og at bremse vækst af kræftsvulst.
• Parkinsons sygdom: Ét studie har konkluderet, at diæten havde en positiv effekt på folk med Parkinsons sygdom.
• Epilepsi – Keto diæt har vist sig at reducere antallet af epileptiske anfald hos børn med epilepsi.
• Polycystisk ovariesyndrom (PCOS) – KETO kuren kan hjælpe med at reducere insulin-niveau, som kan hjælpe reducere chancen for PCOS
• Acne – Når du spiser KETO, reduceres mængden af dit insulin niveau ved at spise mindre sukker og forbehandlet mad, der kan hjælpe mod acne. Vi har selv egne erfaringer med, at det at stoppe med at drikke mælk, havde en stor indflydelse på acne.

Bemærk: Dette er ikke en facitliste eller nogen former for garantier. De fordele, som man har fundet ved forskning, er ikke en garanti for, at det virker for alle. Forskningen har vist gode resultater, som men alt forskning, så er der belæg for mere forskning eller for at være kritisk for resultaterne. Vi præsenterer blot resultaterne for forskningen, men er ikke selv forskere.

Når du laver store ændringer i din hverdag, kan du også forvente store ændringer i udfaldet. Dette gør sig også gældende, når du laver radikale ændringer i din diæt. Så inden du kaster dig over en keto diæt, så læs denne liste og se, om du har haft nogle problemer med disse, og henvend dig til din læge for en sikkerheds skyld, inden du kaster dig over keto kuren. Der kan være forbundet nogle risici med at spise keto. De er som følger.

• Hjerteproblemer – Dette ses hvis man øger sit indtag af fed mad markant men ikke spiser de rette mættede fedtstoffer, som der er i fed fisk, avocado og nødder. Indtagelse af de forkerte fedtstoffer kan øge LDL kolesterol-tal, som kan forårsage hjertesygdomme. Så husk ikke al fed mad er skabt lige. Ved at indtage billig mad i dårligere kvalitet kan du risikere, at der er et højt, om end skjult, indhold af sukker. 
• Fejlernæring – ikke nok mad. Hvis du går all-in på fedt, og ikke får grøn keto mad som grøntsager og andre vitaminrige fødevarer.
• Leversygdom – på engelsk: non alcoholic fatty liver disease (forkortet til NAFLD). Kostændinger har vist for nogle at give nyresten, oppustelighed, diarre, hovedpine og dårlig ånde, fordi man reducerer indtaget af fibre, frugter og bønner, som er med til at øge kolesteroltallet.

Vi vil ikke sige, om ketose er farligt eller ufarligt for dig. Det må du spørge en læge om. Det kommer med nogle risici, ligesom alle andre kostændringer. Men hvis du ved at holde dig til keto retter, og dermed udelader andre usunde snacks, du eller normalt ville spise, kommer der en hvis balance.

I forlængelse af forrige afsnit, så er oppustelighed, hovedpine og diarre også blandt milde bivirkninger. Men det er mere normen end muligheden, at folk der lægger deres kost om, får følgende symptomer, der kan være irriterende og gøre det sværere at opretholde at spise keto måltider

Influenza symptomer 

Du får ikke en influenza i form af en virus, men du får influenza symptomer. Disse ses oftest i form af træthed, hovedpine, at føle sig irritabel, svimmelhed og opkast. For mange kan disse bivirkninger vare helt op til en uge. Men det er her, det gælder at om hænge fast, og gøre det nemt for sig selv, at blive ved med at spise keto. Det er ligesom at stoppe med at drikke kaffe eller ryge. Kroppen bliver renset ud. Gør det nemt ved at have keto måltider i hjemmet, der er lige så nemme at lave, som det er at bestille en pizza eller hente en sandwich.

Sult – hele tiden – men kun i den første uge

Selv med et 25 % indtag af protein, vil ændringen af at fjerne kulhydrater få dig til at føle dig sulten i den første uges tid. Men ligesom med influenza symptomer, så er det ikke rigtig sult, du føler, eller fordi du mangler mad. Det er din krops afhængighed af sukker og kulhydrater, den prøver at tiltrække ved at få dig til at føle sulten. Dette er en af de største udfordringer ved at skifte over til keto kuren, hvorfor lækker nem keto frokost og hurtig keto aftensmad er essentielt at have lige ved hånden. Det kan godt være, at du ikke må spise chokolade, men så kan du i stedet spise meget andet lækkert. Hold sulten nede med at tygge tyggegummi, drikke vand og have sunde snacks ved hånden. Men husk også at tage en bid ost som en helt legitim snack, når du har lyst til sukker. Du kan også købe chokolade med 90 % kakao, og tage et enkelt stykke. Men husk, hvis du én gang har fanget dig selv i at spise en halv eller hel plade chokolade, så virker det ikke OG, du vil nok gøre det igen. Så vær konsekvent. 

Dehydrering

Vi nævnte det også før. Når du spiser keto kost, så kommer det ofte med dehydrering. Du bliver altså nødt til at øge den mængde vand du drikker og kan eventuelt supplere din mad med lidt mere salt.

Heldigvis er KETO mad fed mad. Så når du må vinke farvel til chokoladebaren, så trøst dig med, at du i stedet kan spise ost eller godt må spise fedtfattig yoghurt, drysset med høj- kvalitets kakaopulver. Men det skal være den uden sukker. Ikke det der 40 % sukker-kakao, du køber i supermarkederne, der skal blandes med kogende vand. Mindst 90 %kakaopulver. Det der har en bitter smag, som er hvad chokolade uden sukker smager af.

Så når du, især i den første uge, oplever symptomer som førnævnte, så hæng i. For følgende må du gerne spise. Bare husk, at du ikke skal spise for meget. En succesfuld keto kur indebærer også, at du reducerer dit normale madindtag med godt 300 kalorier. Men du kan sagtens spise følgende keto snacks, da de indgår i en keto kost.

• Ost
• Nødder eller frø (gerne paranødder eller macadamianødder)
• Ost med oliven
• Hårdkogte æg
• 90 % mørk chokolade (igen, undgå at spise for meget. 10 gram om dagen maks)
• Fedtfattig yoghurt med nøddesmør og kakaopulver (af høj kvalitet)
• En nem keto tomatsuppe
• Selleristave med guacamole